Consejos para mantener el peso en la menopausia

Científicamente se ha demostrado que los cambios hormonales de la menopausia generalmente conducen a un aumento de peso de 2 kilos. Lo cierto es que mantener el peso en la menopausia suele requerir un gran esfuerzo, que hace que muchas mujeres tiren la toalla, y esos kilos aumentados pasan a ser entre 5 y 10. Lo malo es que, tanto por los cambios hormonales que se derivan de la disminución de los estrógenos como por ese sobrepeso, se adquieren patologías como la hipertensión o las dislipemias, es decir, el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre, así como el aumento del riesgo de diabetes tipo II.

Desde mi punto de vista, para paliar este efecto resulta imprescindible considerar los cambios emocionales que también se producen durante esa etapa. El reajuste de la imagen corporal, los cambios en la piel, en la sexualidad, en las relaciones familiares, en ocasiones también profesionales, requieren un punto de reflexión.

Las maternidades tardías hacen que algunas mujeres alcancen la menopausia con niños en edad preescolar, pero los cambios físicos son inevitables. Y en el resto de ellas, se solapa su cambio con el síndrome del nido vacío, puesto que sus hijos alcanzan la madurez y sus padres se han hecho mayores de repente.

Algunos consejos que pueden ayudarte a mantener el peso en la menopausia:

  1. No te angusties: todo lo que te pasa forma parte de la vida. Es un tiempo de cambio, los cambios producen inseguridad, y la inseguridad, angustia. Visita a tu ginecólogo con regularidad para que te haga un examen completo y descarte enfermedades o las trate si han aparecido. Habla con otras mujeres, lee, infórmate. En muchas webs de ginecólogos existen artículos que resolverán tus dudas. El estrés es responsable de alteraciones hormonales que también conducen al sobrepeso.
  2. No te abandones: Debes saber que los principales cambios físicos que llegan con la menopausia vienen para quedarse, así que no dejes de cuidarte como hacías antes, incluso más. Cuida tu peinado, tu piel, tu peso, tu mente, tus relaciones personales, tu empleo, tu hogar.
  3. Piensa en verde: el verde lo asociamos a los vegetales, a lo saludable y a lo natural. Come más verduras y hortalizas, en ellas reside el aporte vitamínico que ahora requiere tu cuerpo de forma extraordinaria. Además te aportarán la fibra alimentaria necesaria para eliminar toxinas y regular el estreñimiento. Y no solo hablamos de vegetales, sino de productos frescos en general. Reduce los productos elaborados, prefabricados, la comida rápida. Tu compra debe ser mayoritariamente de productos frescos.
  4. Muévete: Uno de los efectos de la menopausia es la disminución de la masa muscular. Si te había preocupado poco el ejercicio físico hasta ahora, este es el mejor momento para empezar a realizarlo. Caminar todos los días, estiramientos, pilates, natación,… te ayudarán a mantener el peso y a frenar la pérdida de calcio de tus huesos y tu masa muscular.
  5. No fumes, no tomes alcohol: es una recomendación que hago para toda la población, pero para una mujer menopáusica evitar esos dos hábitos tóxicos es la diferencia entre una buena y una mala salud. El tabaco envejece a cualquier edad, deja sustáncias tóxicas en los pulmones y en la sangre, empeora la circulación sanguínea… El alcohol además de ser un tóxico para el hígado y para el cerebro aporta calorías vacías. Muchas calorías. Ese Gin Tonic en la terracita te aporta más de 180 calorías.
  6. Cómo debe ser tu dieta:

EQUILIBRADA: no te saltes ningún nutriente, come de todo, pero en plato pequeño.

RICA EN CALCIO Y VITAMINA D. El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, necesitas el equivalente a 500-700 ml de leche diarios. La vitamina D es soluble en grasas, por lo que la mejor solución para no aumentar de peso son los semidesnatados. Evita los quesos curados. Otras fuentes de calcio: Vegetales (espinacas, el brócoli, la acelga…), pescados como el salmón, también las almendras (cuidado con el aporte energético). La vitamina D se encuentra en abundancia en pescados como el salmón y el atún, productos lácteos. Y en el sol. Tomar el sol sintetiza vitamina D.

RICA EN VEGETALES. Como hemos dicho antes, aportarán vitaminas, fibra, calcio, pocas calorías, fitoesteroles. Y algo muy importante: aportan color, variedad y saciedad.

MODERADA EN CALORÍAS: Como la masa muscular disminuye en la menopausia y baja el gasto energético, tienes que adaptar la cantidad de alimentos que ingieres.

CON GRASAS SALUDABLES: evita las grasas saturadas y los ácidos grasos trans. Consume principalmente aceite de oliva y no olvides el pescado azul.

En cuanto a los síntomas de la menopausia, las recomendaciones de los ginecólogos consisten en tratarlos sólo cuando aparecen, si es que aparecen. Ellos te ofrecerán toda la información que necesites saber sobre ellos. Y si necesitas perder peso, no olvides que el nutricionista es el profesional más preparado para acompañarte en tu dieta.

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