Comer para salir a correr

Los profesionales de la salud estamos de suerte porque hacer ejercicio se ha puesto de moda. Tanto si eres de los que vuelve a mover el esqueleto después de varios lustros como si practicas deporte desde hace tiempo, necesitas saber qué debes comer para salir a correr o a hacer deporte en general. Toma nota:

ANTES DEL EJERCICIO:

Imagen cedida ©T. Martín

El principio de todo es una alimentación equilibrada en general, no vale comer mal por sistema y tratar de compensarlo corriendo una o dos horas a la semana. La base de la dieta te la resumí en este artículo.

EVITA:

  • Tomar bebidas gaseosas y comer deprisa, el gas te producirá incomodidad.
  • Alimentos muy grasos: producen digestiones lentas y como el sistema digestivo requiere mayor riego sanguíneo para trabajar, disminuye el riego en las extremidades.
  • Alimentos flatulentos: brócoli, legumbres, etc. Enlentecen también el tránsito digestivo y te van a hacer sentir incomodidad.
  • Algunos lácteos pueden ocasionar digestiones lentas. Mejor tomar la lactosa en forma de cuajadas, queso, yogur.

NECESITAS:

  • Hidratación: bebe suficientes líquidos antes de hacer deporte. Es preferible que no bebas grandes cantidades de agua mientras comes si vas a hacer ejercicio, el agua diluirá los jugos gástricos y eso hará que la digestión sea más lenta. La mejor forma de hidratarse es siempre el agua. En función del ejercicio que realices puedes necesitar entre 400-600 ml de agua, ingerida una o dos horas antes del ejercicio. En este artículo de la Fundación del corazón tienes información más detallada si la necesitas.
  • Proteínas: Alimentos ricos en proteína de calidad, pero pobres en grasa. La proteína del pescado se digiere muy bien, pero recuerda que debes evitar las grasas, así que mejor al horno o a la plancha. También las carnes de ave se toleran muy bien y se digieren mejor que las de otras especies. Las carnes rojas aportarían grandes cantidades de hierro, pero precisan estar bien cocinadas para evitar una digestión pesada.
  • Hidratos de carbono. Una o dos horas antes de hacer ejercicio es recomendable ingerir una cantidad de hidratos adecuada. Una ración habitual bastará, en este enlace puedes ver a qué corresponde la ración normal. La pasta, el arroz, el pan o la patata, te ayudarán a obtener las cantidades de glucosa necesarias para ejercitar tus músculos. Como siempre, formas de elaboración suaves, sin grasas.  Una pieza de fruta un poco antes de salir te proporcionará agua, sales minerales y azucares inmediatos.
  • Vegetales: los vegetales te aportarán las vitaminas y minerales que necesitas para absorber el resto de nutrientes y para posibilitar la contracción muscular. Necesitas calcio, sodio, potasio, magnesio, zinc… Antes de realizar deporte es preferible que tomes vegetales cocinados suavemente para mejorar la digestibilidad de los mismos. Evita los que sean muy ricos en fibras, como el pimiento, la piel del tomate, alcachofas, apio,… porque van a ocasionarte una digestión más lenta y pueden producir flatulencias incómodas.
Imagen cedida @X.Masclans

DURANTE EL EJERCICIO:  Si vas a hacer ejercicio durante una hora, aproximadamente, no necesitas más que hidratarte. Para hacer ejercicio durante más tiempo o de alta intensidad, además de agua necesitarás sales minerales y algo de azúcar, y la mejor forma de recuperarlos es comiéndote una pieza de fruta, como un plátano, que además es muy rico en potasio y evitará que tengas calambres musculares. Si vas a realizar ejercicio de alta intensidad te recomiendo ponerte en contacto con un nutricionista que te asesore personalmente.

 

DESPUÉS DEL EJERCICIO: Más hidratación y dieta equilibrada. Después del ejercicio retoma tu alimentación normal. La fruta y las verduras van a proporcionarte las sales minerales que hayas perdido mediante el sudor. Debes tomar alimentos ricos en proteína para el mantenimiento de tu masa muscular.

Te animo a que sigas practicando deporte, cuida tu salud. Si te ha gustado este enlace y quieres compartirlo, aquí tienes los enlaces a las redes sociales. Puedes también suscribirte si lo deseas.

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: