Cómo hacer que tu comida sea equilibrada

Seguro que te has hecho esta pregunta cientos de veces, cómo se sabe si tu comida es equilibrada.Tú tienes que poner en la mesa de tu familia todos los días la comida para que todos los nutrientes estén en la proporción correcta, siguiendo los de consejos que te dan tu médico, la maestra de tus hijos, lo que has leído sobre la dieta Mediterránea,…  Y te encuentras ante los lineales del supermercado montones de opciones de trasgredir todas esas recomendaciones, una detrás de otra y varias veces.

Estamos en un mundo un poco bipolar. De una parte, a los profesionales de la salud a veces se nos va de las manos el perfeccionismo al que pedimos a la gente que llegue: los sensatísimos consejos de abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo, el estrés y el sedentarismo. Y controlar los niveles de colesterol, y comer tres veces como mínimo pescado. También frutas, de varios colores mejor (por lo de distintas vitaminas). Y verduras y ensaladas, y cereales y legumbres. Sin dejar los lácteos. Pero semidesnatados. Pero ojo con el gluten, si es que eres celíaco. Poca carne roja. Pero aporta hierro… Y luego los avances, que convierten alimentos que fueron denostados en el maná de la salud, como fue, en un tiempo que mis padres recuerdan, el caso de las sardinas, de las que se hablaban pestes y ahora sus Omega 3 se adicionan hasta a la leche.

Mientras nos aclaramos, las personas que tienen que cocinar viven cada vez con más información (que no mejor) y les cuesta mucho:

  • Discernir entre lo que es real y lo que es promoción del superalimento de moda. Si no me he perdido ahora le toca al Kale, pero recuerdo las bayas de Gogi, y la quinoa, una semilla que a una población indígena americana la sacaba del hambre con una proteína de calidad aceptable que decidieron poner de moda y les acabará subiendo el precio hasta que ellos tengan que comerse las suelas de los zapatos. En fin, superalimentos, como decía, sin los que la humanidad ha sobrevivido con notable acierto durante miles de año pero que, desde que se habla de ellos en las redes sociales, corremos el riesgo del apocalipsis si no consumimos.
  • Traducir recomendaciones en platos concretos. Todo el mundo coincide en la dieta Mediterránea. Pero nadie sabe muy bien en qué consiste ni cómo conseguir comer según sus recomendaciones con el ritmo de vida que lleva. Y además, la influencia negativa del estilo de vida americano, que nos llega a destajo a través de cadenas de comida rápida y que copiamos de series y películas. A todo ello añadir las costumbres de la extensa población que ha llegado a España desde fuera del área de influencia de esa dieta mediterránea y que aporta la riqueza de su cultura alimentaria, y eso incluye algunos hábitos buenos y otros que no lo son.

Voy a tratar de explicarlo de la forma más práctica posible tratando de darte soluciones prácticas. Requerirás cierto tiempo para realizar una compra semanal (en este post te di algunas recomendaciones) que te permita cocinar todos los días. Tú deberás adaptar las cantidades al número de personas que coman en tu casa a diario.

Una comida equilibrada consta de:

-DESAYUNO: Sin duda para una dieta adecuada es necesario desayunar. Para ello hay que acostarse pronto, descansar las horas necesarias, levantarte de la cama con tiempo, comer y recoger si es posible. Lo he explicado ya en posts anteriores, un desayuno equilibrado contiene:

  • Una porción de lácteo
  • Una pieza de fruta
  • Una ración de alimento farináceo.

COMIDA: La forma que me parece más simple de explicar lo que hay que comer para que esté en equilibrio se resume en la famosa representación del plato equilibrado de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que es de 2011 pero dice exactamente lo que yo llevo recomendando en mi consulta desde hace más de 20 años.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

En resumen se trataría de que tanto en la comida como en la cena (sería la misma distribución, pero en cantidades más pequeñas) se incluyan:

  • Vegetales: la mitad de todo lo que se ingiere. Estos vegetales deberían ser variados y siempre consumir alguno en crudo (la vitamina C se destruye con el calor). No incluye las patatas.
  • Granos integrales. Por extensión, serían alimentos ricos en hidratos de carbono, y aquí sí se pueden incluir las patatas. siempre que sea posible, integrales, porque la cáscara de los granos y cereales contiene las vitaminas y minerales.
  • Proteínas saludables. carnes, pescados, huevos, legumbres, quesos. Limitar el consumo de carnes rojas, embutidos, panceta, etc.

Además de estas tres comidas principales, si existe demasiado tiempo entre ellas, se puede realizar alguna colación ligera como una pieza de fruta, o algo que nos ayude a llegar a la hora de la comida o de la cena con el apetito controlado y no excedernos en las cantidades.

Para que tu comida sea equilibrada sólo hay que “redondear” los menús: si pensamos ofrecer una pasta con carne, necesitaremos incluir algún tipo de ensalada o verduras al horno, cremas, etc. para que la cantidad de pasta no sea el plato principal. O por ejemplo, siempre que hagamos una ensalada grande para cenar, debemos incluir algún tipo de aporte proteico (huevo duro, atún, queso…) y un hidrato de carbono: patatas, una tostada… para que la dieta tenga un aporte de glucosa que permita no sentir apetito a los veinte minutos de acabar de comer.

Te invito a que pongas en práctica el Plato de Harvard con tus menús habituales. Yo le llamo “las tres patitas” la verdura, la fécula y la proteína. Todos tus platos siempre tienen que ser así. De esa forma te aseguras de que no te falte ningún nutriente importante.

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