Proteínas, la esencia de la alimentación.

La proteína es el nutriente rey de la alimentación. En países en vías de desarrollo, conseguir proteínas de alta calidad no siempre resulta sencillo. En tiempos de escasez, por guerras o carestías, la desnutrición proteica ha constituido un handicap.

¿Qué hace de las proteínas un elemento tan esencial en la dieta? Las proteínas están formadas por aminoácidos, como la serina, la cisteína, el triptófano, arginia, leucina, entre otros. Algunos de estos aminoácidos, denominados esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por lo cual es imprescindible obtenerlos mediante la dieta.

Sus funciones en el cuerpo, como te contábamos aquí son muchísimas: función estructural, formando parte del colágeno y de los músculos (actina y miosina), funciones de defensa (anticuerpos); también enzimas, que intervienen en reacciones químicas del organismo. Otra proteína, la hemoglobina, tiene función transportadora, también las hormonas son proteínas, y otras funciones indispensables en el organismo humano.

¿Dónde la encontramos? La carne, los huevos y la leche contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones idóneas y se consideran una fuente de proteínas de alta calidad. El reino vegetal también tiene fuentes importantes de proteína, especialmente en las legumbres, frutos secos, vegetales y en los cereales. Sin embargo, las proporciones de aminoácidos no permiten su aprovechamiento total, tienen un aminoácido limitante; para que nuestro organismo las utilice con la misma eficacia, debemos combinarlas con proteínas de alta calidad o con otras proteínas de origen vegetal que las complementen.

Podríamos resumir así:

LEGUMBRE + CEREAL = PROTEÍNA COMPLETA,

CEREALES + FRUTOS SECOS = PROTEÍNA COMPLETA

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS = PROTEÍNA COMPLETA

Proteína vegetal
Las nueces aportan proteína vegetal

No hemos incluído las verduras en esta lista porque son, la fuente más pobre de proteínas. Algunas combinaciones de las mencionadas arriba, son ancestrales. No, no nos hemos inventado nada, lo que nuestras abuelas hacían con sabiduría, mezclando las lentejas con arroz, es lo que convierte ambos ingredientes en una buena fuente de proteína. El pan de nueces, podría ser otro ejemplo, o la pasta con piñones que se toma en infinidad de lugares.

Un déficit de proteínas en la dieta, bien por malnutrición por escasez de alimentos  en países en vías de desarrollo, bien por modas en las que se escoge una alimentación restrictiva (veganismo, por ejemplo) puede ocasionar desde un retraso cognitivo hasta un déficit importante de leucocitos, lo que deja al organismo expuesto a las infecciones.

En el extremo opuesto, el exceso de proteínas. Periódicamente se ponen de moda las dietas hiperproteicas con nombres de autor distintos, no voy a darles ni media publicidad, porque me parecen una barbaridad. El exceso de proteínas no se puede acumular, por lo que el organismo transforma la sobreabundancia de proteínas en azúcares primero y luego los almacena en forma de grasa, con el consecuente esfuerzo del hígado que es el órgano que realiza la transformación. Además, el nitrógeno que contiene la proteína debe ser expulsado en forma de urea por el riñón.

Nuestra sociedad civilizada consume proteína en exceso. Además de carnes, pescados, huevos en las comidas principales del día, se ingieren pequeñas cantidades de proteína que apenas percibimos, en bocados a media mañana, leche en la merienda, en el desayuno, frutos secos, ensaladas con queso, con atún, con huevo duro, etcétera.

Se recomienda que la cantidad de proteína ingerida a diario no exceda el 12-15% de las calorías totales. Para una dieta normal de 2000 calorías, el consumo diario de proteína sería de 60-75 gramos de proteína.

Vamos a poner un ejemplo Un filete de ternera de 100 gramos tiene 24 g (es un filete no muy grande); dos huevos, 13 gramos. Un vaso de leche (200cc), 7 gramos. 100 gramos de pan, 7,60 gramos de proteína. 70 gramos de lentejas, 6,3 gramos, 20 gramos de queso, 5 gramos de proteína. Con las cantidades que acabamos de nombrar prácticamente se cubrirían las necesidades diarias de una persona. Pero comemos mucho más que eso durante el día, así que deberíamos tratar de completar la alimentación con frutas y verduras, que son los alimentos más pobres en proteínas para equilibrar nuestra alimentación.

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