Raciones habituales: arroz, pasta y legumbres

Una de las cuestiones que se nos plantean a la hora de preparar la comida en casa es calcular la cantidad que debemos preparar, porque desconocemos las raciones habituales de los alimentos que consumimos.

Para la persona que debe cocinar resultaría un quebradero de cabeza contar y pesar los gramos exactos que cada uno debe comer, porque las cantidades que cada uno de nosotros necesitamos son distintas en función del peso y la talla, de nuestra actividad física, de nuestro estado fisiológico e, incluso, de nuestro sexo (los varones requieren más calorías que las mujeres para mantener su metabolismo basal).

Por esta razón puede ser una buena fórmula utilizar como raciones habituales aquellas que nos sirven en los establecimientos de restauración colectiva, y adaptarlas a las preferencias y requerimientos de nuestro hogar. La industria alimentaria también tiene algo que aportar aquí, porque los envases nos pueden condicionar las cantidades que estamos sirviendo.

Raciones habituales

Por ejemplo, el arroz suele venir envasado en paquetes de un kilo. Si la ración individual recomendada se considera entre 70-100 gramos, para una familia de 4 personas podríamos cocinar unos 350 gramos, hasta 400 si así lo requieren las necesidades nutricionales de todos. Con un paquete de arroz esta familia tendría para tres comidas.

La ración de pasta, si se consume como sopa, es de unos 25 gramos por persona, y si se ofrece como macarrones, espaguetis o fideos, la ración es de 70 a 100 gramos. La pasta suele presentarse en paquetes de 250, 500 o 1000 gramos, habitualmente, así que podemos calcular en función de cuántas personas coman en casa ese día. Si la familia es de dos miembros y compra el paquete de 250 g y lo utiliza todo en una comida, probablemente resulte una cantidad excesiva.

En el caso de las legumbres, la ración es de 70 gramos en crudo. En el caso de que suelas consumir legumbres precocinadas, debes saber que al cocer las legumbres su peso se multiplica por 2.5, así que la ración de legumbre cocida es de 175 gramos. Deberás tener en cuenta el peso escurrido que consta en el envase.

Puedes ver más ejemplos aquí

Si tienes una báscula a mano y te acostumbras a controlar las cantidades, evitarás:

-adquirir sobrepeso
-desperdiciar alimentos
-acumular sobras que pueden estropearse.

Sin embargo, si preparas premeditadamente una cantidad extra puede servirte para optimizar tu tiempo y reservar una parte de lo que hayas cocinado para otra comida. Conocer las raciones te ayudará a calcular mejor cuánto debes cocinar, en cualquier caso.

Si necesitas consejo sobre las cantidades que debes preparar para tu familia en nuestra sección Elaboración de Menús podemos ayudarte.

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