Contando calorías: Desayuno con galletas

El desayuno es la comida con la que iniciamos nuestro día. ¿Lo estamos haciendo bien? Vamos a dedicar una serie de posts de nuestro Contando calorías al desayuno.

¿Cuántas calorías debería tener el desayuno? Se considera saludable aportar un 20-25% del valor calórico diario en el desyuno. Esto, en una dieta normal puede tener un valor entre 300 y 450 calorías, en función de la necesidad individual, que vendrá determinada por la complexión y el ejercicio físico.

No sólo nos importa la energía consumida, vamos a desglosar cada alimento y sus propiedades, pero queremos llamar tu atención sobre la diferencia entre alimentos de la misma categoría que son altamente energéticos y que puedes sustituir por otros más saludables.

Observa con detalle la cantidad de cada ingrediente, su valor calórico y el total de calorías de este desayuno en particular:

Comparando desayunos

¿Se parece este desayuno al tuyo? Seguramente tomas café u otras infusiones. Las infusiones no tienen valor energético alguno. No afectarían en este caso al cómputo energético, sin embargo, podría suponer una disminución de la cantidad de leche aportada.

La leche es uno de los grandes temas a tratar. Por una parte si la leche de vaca se sustituye por leche entera, que tiene 126Kcal por vaso, no solo aumenta la cantidad de calorías sino  que ingeriremos mayor cantidad de grasas. Si la cambiásemos  por leche desnatada, tendría unas 68kcal para la cantidad señalada en la imagen. Hemos escogido la posición intermedia porque aporta una cantidad mínima de grasas que ayuda a vehiculizar el sabor y las vitaminas liposolubles, y contribuye a alcanzar la sensación de saciedad antes que la desnatada. De todos modos, las galletas aportan una gran cantidad de lípidos.

¿Recomendamos las galletas? Por tomarlas alguna vez, no pasa nada, pero tres galletas, unos 45 gramos, tienen tantas calorías como 100 gramos de pan. Y si el pan es integral, tiene mucha más fibra. Porque el nombre de Digesivas, como bien especifica su envase, no significa que tenga ninguna propiedad beneficiosa para la digestión. Respecto a las grasas, las galletas suelen contener algún tipo de ellas. Si las consumes, lee en la etiqueta qué tipo de aceite o manteca se ha utilizado en su elaboración. Hay que huir de las grasas trans y de las saturadas. Se desaconsejan las mantecas, y los aceites de palma y coco y, en cambio, es aceptable el aceite de girasol y, por supuesto el de oliva. Pero si lo que quieres es cuidar tu línea, nuestra recomendación es cambiarlas por un hidrato de carbono más ligero, como el pan. Añadir una galleta más haría que este desayuno alcanzara 383 calorías, casi 400 si la tomamos con la cantidad correspondiente de mermelada.

Hemos incluido una cucharada de mermelada casera de moras, que sumaría una cantidad de azúcar a la gran cantidad que contienen las galletas. Aportará un poquito más de fibra y algunas vitaminas, pero la vitamina C se destruye con el calor, por lo que añadimos al desayuno un zumo de naranja para complementar.

Como ves, el contenido energético de este desyuno es aceptable. Sin embargo, el contenido proteico es escaso y las cantidades de grasas y azúcares de absorción rápida son excesivas. Por esta razón, dejaríamos las galletas con mermelada relegadas al consumo ocasional.

Hasta el próximo desayuno. Puedes seguirnos en Facebook,  LinkedIn, Instagram y Google +

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