5 cosas que puedes hacer para evitar el estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno muy habitual en nuestra población que se agudiza con los cambios de hábitos que suponen para casi todo el mundo las vacaciones y los viajes, así como los cambios en la alimentación. La forma de manifestarse es variable: no sólo hablamos de la disminución de la frecuencia, sino también la dificultad para expulsar las heces, la ausencia de deseo de ir al baño o la evacuación incompleta. En Tu Web de Nutrición hemos elaborado un manual con los puntos que nos parecen básicos para evitarlo.

1. Para poder hacer las necesidades es imprescindible sentarse a hacerlas. Parece una perogrullada, pero lo cierto es que el ritmo de vida que llevamos nos obliga a menudo a posponer el momento sine die. A veces, porque resulta imposible ir cuando lo necesita el cuerpo, otras porque no escuchamos la llamada. El momento óptimo suele ser al cabo de unos 15 minutos después de la primera entrada de alimento o bebida. En ese instante se inicia el peristaltismo, que es el movimiento de empuje de nuestro sistema digestivo. También es buen momento después de la comida, por la misma razón. En cualquier caso, la regularidad de horarios favorece la eliminación.

2. Beber una cantidad de agua suficiente. El agua hidrata las heces, ablandando su consistencia y facilitando su expulsión.

3. Comer alimentos ricos en fibra, preferiblemente fibra soluble, como la de la naranja, la avena, las verduras de hoja, etc. La fibra no soluble, presente en los cereales integrales, por ejemplo, nos ayuda a expulsar las heces pero requieren ingerir una gran cantidad de agua.

Fibra

Nuestro consejo en el caso de la fibra es que no es necesario consumirla en exceso. Empapuzarse de fibra requerirá expulsarla, producirá fermentaciones en el intestino, con flatulencias y sensación de malestar. Una dieta equilibrada, que incluya dos o tres piezas de fruta al día y vegetales en las principales comidas y alguno de los cereales enteros, es más que suficiente.

Algunos alimentos tienen propiedades reguladoras, como las ciruelas, las ciruelas pasas, el kiwi, las semillas de lino o el zumo de naranja. Las propiedades laxantes tienen una gran variabilidad interpersonal, es decir, no funcionan igual a todo el mundo.

Evitar el estreñimiento

4. Evita los alimentos astringentes y también los flatulentos. Los alimentos no producen, como sucede con los ricos en fibra, igual efecto en todo el mundo. Se comsideran alimentos tradicionalmente astringentes el arroz, aunque no lo es en todas las formas de cocción, la manzana con piel, los alimentos ricos en taninos como el vino y el chocolate, el membrillo,… Nuestra recomendación es observar la tolerancia individual a cada uno de los alimentos.

Respecto a los flatulentos como la cebolla, el bróculi, la col, etc. , la sensación de hinchazón dificulta la expulsión de las heces y produce malestar.

5. Realizar ejercicio físico de forma constante ayuda a tener la musculatura abdominal en forma y mejora el estreñimiento.

Estas son nuestras recomendaciones, cuéntanos, ¿qué haces tú?

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