Hidratos de carbono: absorción rápida y lenta

Habrás oído hablar muchas veces de los hidratos de carbono, carbohidratos, azúcares, o glúcidos, y que este nutriente puede ser de absorción rápida o hidratos de carbono sencillos o bien de absorción lenta o hidratos de carbono complejos.

Si buscas información científica en la red o en libros de medicina, es fácil perderse en términos complejos y extensos como maltosas, dextrosas, o el ciclo de Krebs. En Tu Web de Nutrición vamos a tratar de explicarlo de una forma comprensible, porque para la alimentación cotidiana sí es muy útil conocer cuáles son los distintos tipos de azúcares y cómo los utiliza nuestro organismo.

Los hidratos de carbono son unas moléculas que se encuentran en una gran cantidad de alimentos, principalmente de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, los tubérculos, aunque también están presentes en alimentos de origen animal, como la miel, la leche y, en pequeñas cantidades en el hígado y en el músculo.

image

Su función consiste en proporcionar energía. De hecho, la glucosa, que es la unidad mínima de la mayor parte de los azúcares, es la fuente de energía, podríamos decir, estandard. De una molécula de glucosa el cuerpo obtiene energía y CO2.  Para poder trabajar, nuestro cerebro y nuestros músculos utilizan básicamente glucosa. Aunque no todos los azúcares están compuestos de glucosa: otras moléculas básicas que utilizará el organismo para fabricar la glucosa serán la galactosa y la fructosa (monosacáridos)

¿Cómo consigue nuestro organismo obtener una molécula de glucosa para generar energía? Al ingerir cualquiera de los alimentos mencionados, las glándulas salivares, el estómago y el páncreas segregan unos enzimas, cuya función podríamos decir que sería fraccionar las grandes moléculas que forman los alimentos en unidades mínimas, para que puedan pasar a través del intestino y de allí, por la sangre, hasta las células.

La forma y el número en que se agrupan las moléculas de glucosa determinará que un hidrato de carbono sea considerado de absorción rápida o de absorción lenta.

image

Los azúcares de absorción rápida están formados por menos de 10 unidades de glucosa. A nuestro organismo le toma poco tiempo romper los enlaces entre estas moléculas mediante los enzimas, así que estos azúcares pasan a la sangre a gran velocidad y pueden ser utilizados como fuente de energía de forma casi inmediata. Este tipo de moléculas son las que obtenemos del azúcar, la fruta, la leche, el jarabe de glucosa, etc. Su sabor suele ser dulce.

Los hidratos de carbono de absorción lenta son polisacáridos, es decir, tienen muchas unidades de glucosa. Entre ellos destacamos, por encima de todos, el almidón (origen vegetal) y el glucógeno (origen animal). Si el número de moléculas de glucosa de los hidratos de carbono de absorción rápida era menor de 10 unidades, el almidón puede llegar a tener de 2000 a 200.000 unidades. En realidad, el almidón en la naturaleza tiene la función de reservar energía. Vamos a pensar, por ejemplo en las fuentes de almidón, como las patatas, las legumbres, los cereales, que serán el reservorio de energía para la planta a la que sirven. Puesto que su estructura molecular es tan compleja, el tiempo que tarda el organismo humano en poder utilizarlo como fuente de energía es más largo que en el caso de los dulces.

La presencia de glucosa en la sangre en grandes cantidades que se genera cuando comemos dulces, hace que se produzca una descarga de insulina para reducirlo rápidamente y hacer que pase a las células. El problema reside en que la insulina también interviene en la absorción de otros nutrientes, como las grasas, lo que favorece la obesidad.

Esto no sucede con los hidratos de absorción lenta, que liberan lentamente la glucosa, por lo que, además de prolongar la sensación de saciedad, evita una descarga de insulina.

En general, se recomienda consumir la menor cantidad posible de dulces, y en las dietas hipocalóricas, es decir, bajas en calorías, se pueden eliminar la mayor parte de los azúcares, pero no deberíamos suprimir totalmente las féculas o hidratos de absorción lenta, pues nos ayudarán a reducir los niveles de ansiedad ocasionados por la ausencia total de glucosa y también van a evitarnos la sensación de hambre.

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: